つらい腰の痛みに救いを！腰痛予防・改善～回旋型腰痛の対策～

引き続き腰痛についてお話しさせていただきます。

回旋型腰痛って何？という方はこちらをお読みください➡︎腰痛の型

①回旋型腰痛の原因

回旋型腰痛の主な原因は左右筋肉のアンバランスにあります。特に注目したいのが、腰方形筋、外腹斜筋、中臀筋と呼ばれる筋肉です。

腰方形筋は骨盤から肋骨・腰椎に付着する筋肉です。日常から同じ方向に脚を組む癖がある人は、この筋肉が短縮しやすく痛みを伴いやすくなります。また中臀筋（お尻の筋肉）の筋力が弱くなることで、骨盤を支えられなくなり、同じ側の腰方形筋が短縮・緊張することも多いです。

外腹斜筋は肋骨の外側から内側下方に走行する筋肉で腹筋群の一つです。この筋肉が左右での筋力差が生じると、身体をひねった時に、ひねりを止める力が足りず腰に負担がかかってしまい腰痛になることがあります。

②チェックポイント

《腰方形筋・中臀筋》

骨盤の左右高さを比較しましょう。

立った姿勢で、腰に手を当てます。⬆︎画像黄色い骨の高さ（天井側に上がってるか、地面側に下がってるか）を確認します。

上がっている側の腰方形筋が短縮し、中臀筋は筋力低下を起こしている可能性が高い事を示しています。

《外腹斜筋》

肋骨を内側に引き寄せる作用があるので、筋力低下している場合は肋骨が外側に開いています。

⬆︎画像での肋骨一番下（お腹から徐々に上に上がって最初に当たるほね）が、身体の中心からどれだけ外側に開いてるか確認します。

より開いている側が、外腹斜筋の筋力低下を起こしている可能性が高い事を示しています。

③回旋型腰痛の対策

《腰方形筋のストレッチ》

1.立った姿勢から体を片側に倒す

2.横腹が伸びているのを感じながら20秒キープする

立った姿勢がしんどいようであれば、伸ばしたい方の反対側を下にした横向きで寝ます。横腹あたりにクッションを置くことで、同じように腰方形筋のストレッチが可能です。

《中臀筋の筋力強化》

1.鍛えたい側の脚を上にして、横向きに寝る

2.脚を画像のように真上にあげる

［注意点］

脚を上げる際、身体より前であげてしまうと、効果的に中臀筋を鍛えられません。身体の真上か、少し後ろ側で上にあげるようにしましょう。

負荷が軽いという方は、サイドエルボーブリッジ（サイドプランクとも言う）に挑戦するのもいいかもしれませんね😊

《外腹斜筋の筋力強化》

※右側にひねると痛い場合or右側の肋骨が開いている場合

1.仰向けになり頭の後ろで両手を組む

2.左斜めに体を起こしつつ左膝をまげる

難易度が高い場合は膝を立てた状態で仰向けに寝ます。左手は胸の前、右手は前に伸ばした状態で、左膝の外側目掛けて右手を伸ばしてください。

左側にひねると痛い場合or左側の肋骨が開いている場合は、上記を反対に行ってください。

回旋型腰痛に関しては以上とさせていただきます。何かわからないことがあればツイッターDMまでお願いします。

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